Het kan behoorlijk vervelend zijn als je niet goed kunt slapen. Een nachtje slecht slapen gaat nog wel maar als het nachten achtereen niet lukt, dan kun je daar behoorlijk last van krijgen. Het begint al bij het opstaan. Je bent moe en nog helemaal niet uitgerust. Ook kun je chagrijnig worden omdat je gewoon minder kunt hebben. Het welbekende korte lontje. Vaak krijg je trek in suikerrijke en vette producten om maar snel wat energie te krijgen om de dag door te komen. Ook is de koffie niet aan te slepen. Wist je dat hormonen een grote rol spelen bij het slechte slapen? Als je hormonen niet in balans zijn, heeft dit namelijk invloed op hoe je slaapt. Daarom 5 tips om beter te slapen door je natuurlijke aanmaak van melatonine te stimuleren.
Hormonen in balans: 5 tips om beter te slapen
Hormonen zijn kleine boodschapperstofjes die via de bloedbaan worden vervoerd naar de cellen en organen om daar hun taak uit te kunnen voeren.
Lees ook: Wat zijn hormonen?
Ons hele lichaam wordt eigenlijk gestuurd door hormonen. Het hormoon melatonine heeft invloed op ons slaap- en waakritme. Daarom wordt melatonine ook wel het slaaphormoon genoemd. Eigenlijk is dit niet echt een juiste benaming. Je kunt melatonine zien als de wijzers die onze biologische klok aansturen.
De biologische klok, ook wel het bioritme genoemd, bevindt zich in de hersenen en wordt onder andere beïnvloed door licht. We noemen dit ook wel het dag- en nachtritme. Het slaaphormoon melatonine speelt hierbij een belangrijke rol. Om in te kunnen slapen en door te kunnen slapen, moet er genoeg melatonine in het lichaam aanwezig zijn. Gelukkig kun je er zelf wat aan doen om te zorgen dat er door je hersenen voldoende melatonine wordt aangemaakt.
Lees ook: Wat is slaap?
Bij een hormonale disbalans wordt de natuurlijke aanmaak van melatonine verstoord. Hierdoor kun je problemen krijgen met inslapen en/of doorslapen. Er zijn allerlei verschillende hormonen die met elkaar samenwerken. Als er ergens een disbalans is, heeft dit daardoor ook invloed op andere hormonen.
Melatonine aanmaken
Voor een goede nachtrust is het dus ontzettend belangrijk dat er voldoende van het hormoon melatonine wordt aangemaakt. De pijnappelklier ( dit is een kleine klier in je hersenen) regelt de melatonine aanmaak in je lichaam en maakt genoeg melatonine aan op het juiste moment van de dag. Normaal is het zo dat als het donker wordt de hersenen melatonine aanmaken waardoor je slaperig wordt. Het daglicht werkt weer tegenovergesteld want dit remt juist de aanmaak van melatonine.
👉 Tip: Ayo lichttherapiebril bij slaapproblemen. Hoe werkt het? Het onderdrukken van de aanmaak van het slaaphormoon overdag en het stimuleren van de aanmaak van activerende hormonen voor in de nacht. Hierdoor blijft je bioritme in balans en loopt de aanmaak van melatonine tijdens de avond en nacht volop. Bekijk de Ayo lichttherapiebril op Bol.com
Maar als er een verstoring is in je hormoonhuishouding of als je biologische klok in de war is, dan kan deze natuurlijke aanmaak van melatonine ook verstoord raken.
Synthetische melatonine
Melatonine wordt dus geproduceerd door ons eigen lichaam. Tevens is het ook verkrijgbaar in supplementen. Dit is kunstmatige melatonine. Omdat dit gewoon verkrijgbaar is bij de drogist, grijpen mensen bij een slaapprobleem eerder naar deze synthetische melatonine i.p.v. dat ze de natuurlijke aanmaak van melatonine stimuleren.
Hou er daarom rekening mee dat een melatonine supplement nooit een slaapprobleem oplost. Het is zelfs zo dat je bij langdurig gebruik steeds meer van deze melatonine supplementen nodig hebt om in slaap te komen. Bovendien verstoor je ook nog eens de natuurlijke hormoonbalans en word je slaapprobleem alleen maar groter in plaatst van dat je deze oplost.
5 tips om beter te slapen
Wil je graag beter slapen, grijp dan niet meteen naar slaapmiddelen of synthetische melatonine, maar neem weer de regie in eigen handen. Stop met symptoonbestrijding en ga zelf aan de slag om de natuurlijke aanmaak van melatonine te stimuleren.
Boekentip: Perfect slapen in 7 stappen
Kijk hier voor meer informatie over dit boek!
Hierbij 5 tips die jou zouden kunnen helpen om beter te slapen:
Bloedsuikerspiegel in balans
De bloedsuikerspiegel geeft aan hoeveel glucose er in ons bloed zit. Als je iets suikerrijks eet (of drinkt), zal de aanwezige glucose in het bloed stijgen. Een gezond lichaam regelt zelf dat de bloedsuikerspiegel in balans is en blijft door het hormoon insuline (suikerhormoon) aan te maken.
Eet of drink je veel suikerrijke producten op een dag, dan zal er ook meer insuline aangemaakt moeten worden. Hierdoor krijg je een schommelende bloedsuikerspiegel met veel pieken en dippen. Het gevolg is dat er steeds insuline aangemaakt moet worden en je teveel insuline in je bloed hebt. Insuline belemmert de aanmaak van melatonine.
Let daarom op dat je dagelijks niet teveel snelle suikers binnenkrijgt om zo je bloedsuikerspiegel in balans te houden.
Lees hier meer over de invloed van suiker op je slaappatroon.
Stress en stressreductie
Bij stress produceren de bijnieren de stresshormonen adrenaline en cortisol. Ook de aanmaak van deze hormonen gaat weer ten koste van de aanmaak van melatonine. Pas ook op met producten waar cafeïne in zit zoals koffie, energy drink en cola. Want ook cafeïne geeft het lichaam stress wat vervolgens weer zorgt voor de aanmaak van deze stresshormonen.
Ook hebben adrenaline en cortisol effect op de bloedsuikerspiegel waardoor deze stijgt. Zoals je al kon lezen is het erg belangrijk dat je bloedsuikerspiegel in balans is.
Maar stress kan er ook weer zorgen dat je niet kunt slapen doordat je piekert en je druk maakt over iets. Leven met stress is nooit gezond. Het is daarom erg belangrijk om te weten wat jouw stressfactoren zijn en nog belangrijker: hoe je met deze stress om kunt leren gaan.
Melatonine in voeding
Melatonine komt ook in zeer kleine hoeveelheden voor in bepaalde voedingsmiddelen, zoals vlees, granen, fruit en groenten. Ook sommige planten produceren melatonine.
In het artikel: slaap beter met deze voedingsmiddelen, die ik schreef voor de Suikerbank, lees je precies welke voedingsmiddelen dat zijn en hoe dit allemaal werkt.
Beweging
Bewegen is gezond. Meer bewegen is minder zitten. Lekker in de buitenlucht wandelen of fietsen heeft al een positief effect op allerlei verschillende hormonen.
Zo is de invloed van bewegen:
- ontspannend en stressverlagend (cortisol)
- helpt het je bloedsuikerspiegel in balans (insuline) te houden en
- draagt de buitenlucht/daglicht er vervolgens weer aan bij dat er op het juiste moment melatonine wordt aangemaakt.
Verder houdt beweging je lijf gezond, je conditie op peil en helpt het om goed te slapen. Zo zorgt regelmatig bewegen er niet alleen voor dat je sneller inslaapt, maar zorgt het ook voor een diepere slaap, waardoor de kwaliteit van het slapen veel beter wordt. Veel mensen denken onterecht dat je naar de sportschool zou moeten gaan om te bewegen maar gewoon wandelen, fietsen of zwemmen kan ook al enorm bijdragen.
Ook maakt het lichaam tijdens het sporten extra van de gelukshormonen endorfine en dopamine aan. Deze hormonen bevorderen namelijk het geluksgevoel en gaan ook nog eens stress tegen. Wat ook weer allemaal bijdraagt aan een betere slaap.
Licht en donker
Licht en donker hebben een grote invloed op onze biologische klok. Deze functioneert namelijk mede onder invloed van licht. Vooral in de wintertijd krijgen veel mensen een gebrek aan daglicht. Vaak ga je ’s ochtends in het donker naar je werk en kom je ook weer in het donker thuis. Kunstmatig licht en de hele dag achter het blauwe licht van de computer werken, zijn ook nog eens hormoonverstorend.
Een gebrek aan daglicht heeft niet alleen invloed op ons humeur maar ook zeker op onze slaap en dan met name op de kwaliteit van je slaap. Dat is niet alleen de duur van hoelang je slaapt maar heeft er ook mee te maken hoe snel je in slaap valt, hoe vaak je tijdens de nacht wakker wordt en hoe diep je slaapt. De kwaliteit van je slaap heeft een enorm effect op je lichaam.
Dagelijks voldoende blootstelling aan natuurlijk daglicht heeft een positieve invloed op onze biologische klok. Dat begint al bij het opstaan. Open daarom meteen de gordijnen zodat het daglicht meteen de kamer binnenkomt. Het beste is om iedere dag voor 9.00 minimaal een kwartiertje buiten door te brengen.
Pas je daarentegen ’s avonds weer aan het donker aan. Dim de lichten en beperk blauw licht zodat er voldoende melatonine aangemaakt kan worden. Slaap bij voorkeur in een donkere en koele kamer. Hierdoor slaap je ’s nachts veel beter.
Lees ook: Perfect slapen slapen in 7 stappen boekrecensie
Tot slot, je brein houdt van gewoonte. Ook van je slaapritueel kun je een gewoonte maken. Je brein raakt hier dan al snel aan gewend. Door volgens een vast ritueel je dag af te bouwen, ga je van de dag rustig de avond en de nacht in.
Tips om beter te slapen
Dit waren 5 tips om beter te slapen door de aanmaak van melatonine op een natuurlijke manier te stimuleren. Een slaapprobleem los je echter nooit met één aanpassing op maar is altijd een combinatie van meerdere factoren. Al met al kan een goede balans op het gebied van slaaphygiëne een effectieve boost geven aan jouw slaaptekort en/of slaapritme.
Meer tips en tools om te proberen:
Slaapproblemen oplossen is dan ook een kwestie van meerdere kleine verbeteringen door te voeren en eventueel tools te gebruiken die kunnen ondersteunen bij het ontstaan een van een betere nachtrust. Dit kan elkaar versterken zodat ze samen zorgen voor die volle 100% verbetering. Ik zou zeggen: Welterusten!
