wat is slaap

Wat is slaap? Uitleg over slaap en de vijf slaapfasen.

Iedereen doet het, de een wat langer en vaker dan de ander. Maar het feit is, we hebben het allemaal nodig: slaap! Want zonder te slapen zouden we namelijk niet kunnen leven, het is een levensbehoefte net zoals eten en drinken.  Maar wat is slaap nu eigenlijk en wat gebeurt er als we slapen?

Wat is slaap?

Slapen is een proces waarbij je lichaam zich fysiek en mentaal hersteld en de dag die geweest is, verwerkt. Dit hebben we nodig om de volgende dag weer uitgerust en fit op te staan. Om dit proces uit te voeren word je slaap opgedeeld in cyclussen. Elke cyclus heeft hierbij een belangrijke taak. Tijdens zo’n cyclus worden er verschillende slaapfases doorgemaakt. Per nacht maken we zo’n vier a vijf keer achter elkaar zo’n cyclus door.

Kwalitatieve slaap

De meeste mensen houden zich echter bezig met de duur van hun slaap. Dus het toaal aantal uren dat we per nacht nodig zouden hebben aan slaap om de volgende dag weer fit en energiek op te staan. Maar wat eigenlijk nog belangrijker is dan de duur, is de kwaliteit van je slaap.

wat is slaap slaapduur

Zo kun je namelijk wel zeven uur  per nacht slapen maar wist je dat dit nog niks zegt over de werkelijke kwaliteit van je slaap? De kwaliteit van je slaap wordt grotendeels bepaald door hoe diep je slaapt. Voeding en leefstijl hebben hier een grote invloed op.

De 5 slaapfasen

Onze slaap bestaat uit 5 verschillende slaapfasen. Waarbij de diepe slaap de belangrijkste slaapfase is.


Fase 1 (NREM1): Doezelen, de overgansfase tussen wakker zijn en slapen.
Fase 2 (NREM2): Inslapen. Op dit moment beginnen we met in te slapen. Dit is nog een lichte slaap. Zo nu en dan kun je nog wakker schrikken.
Fase 3 (NREM3): Matig diepe slaap. We slapen.
Fase 4 (NREM4): Zeer diepe slaap. Op dit moment zijn we zeer moeilijk wakker te krijgen. Worden we al wakker gemaakt tijdens deze fase, dan heb je echt even tijd nodig om te realiseren waar je nu eigenlijk bent.
Fase 5: De remslaap die ook wel droomslaaP wordt genoemd. Tijdens deze fase zijn er snelle oogbewegingen (Rem staat voor rapid eye movement) en zijn de hersenen zeer actief. De hersenen zijn op dat moment bezig om de afgelopen dag te verwerken. Ook zijn de spieren tijdens deze fase volledig ontspannen.

Na deze 5-de fase kun je heel even wakker worden. Dit heb je vaak zelf niet eens in de gaten. Daarna begint de volgende slaapcyclus weer van voren af aan.


Slaapcyclus

Al deze 5 slaapfases bij elkaar noemen we een slaapcyclus. Tijdens zo’n cyclus worden dus deze verschillende slaapfasen doorlopen.  Elke slaapcyclus duurt gemiddeld zo’n  90 tot 120 minuten. De duur van elke slaapfase hangt er echter vanaf in welke slaapcyclus je je bevindt. Zo zul je de eerste 3 slaapcyclussen langer slapend in fase 4 doorbrengen. Deze fase is nodig om fysiek (lichamelijk) te herstellen.

Voorbeelden van fysiek herstel zijn:

  • Wondjes die zich genezen
  • Nieuwe cellen en weefsels die worden aangemaakt
  • Afweerstoffen die worden aangemaakt
  • Hormoonspiegels die worden hersteld

Vanaf de 4-de slaapcyclus zul je juist weer meer tijd slapend in fase 5 doorbrengen. Deze fase is om mentaal te herstellen.

slaapcoach⇒Lees ook: Afvallen door te slapen?

 

Voor onze hersenen is deze fase erg belangrijk. Tijdens deze slaapfase zijn de hersenen namelijk zeer actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Dit hebben we allemaal nodig voor een geestelijk herstel.

Per nacht doorloop je gemiddeld zo’n 4 tot 5 maal een slaapcyclus.

Kernslaap

Naarmate de nacht vordert, bevatten de slaacycli steeds minder diepe slaap en steeds meer lichte slaap en REMslaap. Zo wordt er gedacht dat de diepe slaap en de Remslaap de belangrijkste fasen zijn in onze slaapcycli. Deze fasen zijn namelijk ontzettend belangrijk voor de kwaliteit van onze nachtrust.

wat is slaap»Lees ook: Perfect slapen in 7 stappen

 

Deze diepe slaap is tijdens de eerste 4 á 5 uur  (dit zijn ongeveer 3 doorgemaakte slaapcyclussen) van je slaap het grootst. Ook heb je tijdens deze uren al de nodige REMslaap gehad. Daarom zijn vooral deze eerste 4 á 5 uren zo belangrijk. Deze slaap wordt daarom ook wel de kernslaap genoemd. Dit is dus de slaap die je vooral nodig hebt om te herstellen.

De dag als basis voor de nacht

Hoe je de dag doorbrengt, zegt al iets over hoe de nacht zal gaan verlopen.  In je slaap verwerk je namelijk de hele voorgaande dag in omgekeerde volgorde. Was deze dag hectisch met weinig tot geen ontspanning, dan zal de nacht die er op volgt ook onrustiger verlopen. Overdag leg je dus al de basis voor een goede nacht.

nacht slaap slapen nachtrust

Goed slapen voor meer energie

Goed slapen zorgt voor meer energie voor de volgende, nieuwe dag. Tijdens het slapen reset je dus als het ware je hele systeem, zowel je lichaam als je geest. Zo zul je de dag fit en energiek beginnen. Tevens zorgt goed slapen ervoor dat je gedurende de dag beter bestand bent tegen allerlei stress situaties die zich voor kunnen doen. Op deze manier hou je hierdoor ook weer meer energie over.

»Lees ook: Slaapcoaching, de natuurlijke weg naar een gezond slaappatroon

Ben jij bij het opstaan nog moe? Heb je veel cafeïne nodig om de dag door te komen? Ben je slaperig en snel geïrriteerd gedurende de dag? Zie je er vermoeid uit? Ben je vergeetachtig en heb je moeite om je te concentreren? Dit zijn allerlei symptonen die passen bij een slaaptekort.

Blijf hier niet mee rondlopen maar pak de verborgen oorzaken aan zodat ook jij weer fit en energiek aan een nieuwe dag kunt beginnen.

wat is slaap

 

 

 

afvallen door te slapen

Afvallen door te slapen? De relatie tussen slaap en afvallen.

Afvallen is veel meer dan minder eten. Ook slaapproblemen en stress kunnen bijdragen aan overgewicht. Maar ook kan overgewicht bijdragen aan slaapproblemen en stress. Kortom de welbekende vicieuze cirkel. Hoe doorbreek je deze cirkel en hoe kun je afvallen door te slapen?

De relatie tussen slaap en afvallen

Er bestaat een relatie tussen de slaapduur en het hebben van overgewicht. In 1994 ondekte men het hormoon leptine en sindsdien zijn er een aantal onderzoeken geweest naar de functies van dit hormoon en de samenhang tussen de slaapduur en overgewicht. Uit onderzoeken bleek dat er vaker sprake is van overgewicht als men onvoldoende slaapt. Over de uitslagen van de onderzoeken is nog enig debat. Zo zou onvoldoende nachtrust nemen vaak hand in hand gaan met een ongezonde levensstijl wat ook overgewicht kan verklaren.

Het hormoon leptine

Hoe kun je afvallen door te slapen? Duidelijk is dat het hormoon leptine ervoor zorgt dat we ons na een maaltijd verzadigd voelen en dat we bij (te) weinig slaap minder leptine aanmaken. Als we onvoldoende nachtrust hebben dan stijgt de waarde van een ander hormoon, namelijk die van het hormoon ghreline. Het hormoon ghreline bevordert onze eetlust.
Te weinig slaapt zorgt er dus voor dat we minder snel het signaal krijgen dat we vol zitten (lage leptine waarden) en dat we meer eetlust hebben (hoge ghreline waarden).

Bij voldoende nachtrust (minimaal 7 tot 8 uur per dag) zijn de leptine en ghreline waarden goed en wordt voorkomen dat men aankomt door een verstoorde hormoonhuishouding. Bij (chronisch) onvoldoende nachtrust (minder dan 7 uur) raakt de hormoonhuishouding verstoort en kan men als gevolg hiervan aankomen.

Afvallen door te slapen

Willen we gewicht verliezen, of op gewicht blijven, dan is voldoende nachtrust van essentieel belang. Het is overigens niet zo dat men (extra) kan afvallen door meer dan 8 uur te gaan slapen. Voor het verliezen van gewicht (en de gehele hormoonhuishouding) is een goed dag- en nachtritme belangrijk. Idealiter gaat men altijd op dezelfde tijd naar bed, en komt men op dezelfde tijd uit bed, ook in het weekend.

Gewicht verliezen door voldoende te slapen

Als het niet lukt om het buikje kwijt te raken dan is dit ook vaak het gevolg van onvoldoende slaap. Hieraan kunnen, naast verstoorde leptine en ghreline waarden, ook verstoorde cortisol waarden ten grondslag liggen. Over cortisol verderop in dit artikel meer.

Andere gevolgen van onvoldoende nachtrust

Onvoldoende nachtrust zorgt ervoor dat we overdag minder energie hebben om dingen te ondernemen. Hiervoor heeft men niet de energie of de puf om te gaan sporten of te gaan bewegen. Dit werkt overgewicht, naast de verstoorde hormoonhuishouding, extra in de hand.

Oorzaak of gevolg?

Mensen met overgewicht slapen slechter dan mensen welke op een goed gewicht zitten. Slaaptekort kan dus ook het gevolg zijn van overgewicht en niet de oorzaak. Hoe dan ook, de vicieuze cirkel van te weinig slaap en overgewicht zal doorbroken moeten worden.

Vaak kan men zelf bepalen of het overgewicht de oorzaak of het gevolg van onvoldoende slaap is. Als de slaapproblemen zijn gekomen nadat men te maken kreeg met overgewicht dan zijn de slaapproblemen waarschijnlijk het gevolg het overgewicht. Als men is aangekomen nadat men minder ging slapen dan is onvoldoende slaap de oorzaak van het overgewicht. Om ons zelf te genezen zullen we het probleem bij de oorzaak moeten aanpakken.

Wat kun je zelf doen aan je slaapprobleem?

Als we minder dan 7 uur per nacht slapen dan kunnen we het probleem oplossen door te zorgen voor een nachtrust van minimaal 7 tot 8 uur per nacht. 

afvallen door te slapen

In bepaalde gevallen is een korte nachtrust een bewuste keuze geweest. Men heeft het druk met het werk, het gezin, het sociale leven, noem maar op. Om tijd in de agenda te creëren heeft men wat uurtjes nachtrust geschrapt en nadat men gewend geraakt is aan (bijvoorbeeld) 5 uur nachtrust heeft men het idee niet veel nachtrust nodig te hebben. In deze gevallen zal er in de agenda geschrapt moeten worden om tijd te maken voor voldoende nachtrust en ontspanning.

Goede slaaphygiëne

In andere gevallen is een korte nachtrust geen bewuste keuze maar kan men simpelweg niet goed inslapen en/of doorslapen. Zorg, In deze gevallen,  voor een goede slaaphygiëne. Enkele regels voor een goede slaaphygiëne:

  • Goed matras en goed kussen
  • Voldoende frisse lucht in slaapkamer
  • Een uur voor het slapen gaan geen televisie kijken, geen gebruik van tablet of telefoon maar bijvoorbeeld een boek lezen of naar prettige muziek luisteren
  • 2 uur voor het slapen gaan niets meer eten
  • In de middag en op de avond geen cafeïne houdende dranken drinken
  • Geen alcohol drinken
  • Op tijd naar bed

Vet verbranden bij stress

Het is bekend dat mensen welke stress of een burn-out hebben heel moeilijk vet kunnen verbranden. Dit komt door het stress-response hormoon cortisol. Cortisol speelt een belangrijke rol bij ons slaap- en waakritme en de vertering van ons voedsel.

het hormoon Cortisol

Bij een stressvolle situatie (dreigend gevaar) maakt het lichaam adrenaline en noradrenaline aan. Hierdoor zijn we meer alert, en kunnen we met de situatie omgaan (vechten of vluchten). De hartslag gaat omhoog, de ademhaling wordt sneller en het bloed voorziet in rap tempo de spieren van zuurstof en suikers. Er gaat minder energie naar op dat moment minder belangrijke functies zoals de spijsvertering.

Na de stressvolle situatie maakt het lichaam cortisol aan om de aanmaak van adrenaline en noradrenaline weer te neutraliseren. Bij mensen met chronische stress wordt er chronisch teveel adrenaline, noradrenaline en cortisol aangemaakt. In deze modus zal het lichaam chronisch minder energie stoppen in functies zoals de spijsvertering.

Stress en burn-out

Bij stress en burn-out is er sprake van een ernstig verstoorde hormoonhuishouding van de stresshormonen adrenaline, noradrenaline en het stress-response hormoon cortisol. Door cortisol zal het lichaam vet willen vast houden en wordt de signaal overdacht bij voldoende eten verstoord. Men krijgt niet, of veel te laat, het signaal dat men vol zit. Doordoor eet men teveel.

Andere symptomen van een te hoog cortisolgehalte zijn symptomen welke te zien zijn bij mensen welke overspannen zijn of in een burn-out zitten. Enkele van deze symptomen zijn problemen met de concentratie, geheugenverlies en depressiviteit.  

Gewicht verleizen bij stress

Om gewicht te kunnen verliezen bij te hoge cortisolwaarden zal men allereerst ervoor moeten zorgen dat de stress verdwijnt en plaats maakt voor ontspanning zodat de cortisolwaarden zich kunnen gaan herstellen.
Men kan zorgen voor ontspanning door muziek te luisteren, sociale activiteiten te ondernemen, plezier te maken, aan mindfulness of yoga te doen, het werk te gaan doen waar men de ambitie heeft etc.

Op het gebied van voeding kan men zorgen voor voldoende groente en fruit, voldoende omega 3 vetzuren, voldoende vitamine B5 en C, voldoende foliumzuur, geen suikers of snelle koolhydraten, geen alcohol en geen cafeïne.

Over de auteur van deze gastblog ‘afvallen door te slapen?’: Robin is voedingsdeskundige en schrijft met plezier over alles wat te maken heeft met de gezondheid, gezonde voeding en een gezonde en bewuste levensstijl. 

Slaapprobleem in 7 stappen oplossen

Heb jij moeite met in slaap vallen of word jij heel vaak wakker? Heb je hier al een poosje last van en heb je werkelijk geen idee waardoor dit slaapprobleem wordt veroorzaakt? Heb je al van alles geprobeerd maar kom je maar niet van je slaapprobleem af? Het slaapprobleem oplossen is altijd een kwestie van meerdere kleine verbeteringen doorvoeren die elkaar weer versterken. Samen zorgen deze kleine verbeteringen voor het oplossen van jouw slaapprobleem.

Helaas bestaan er geen wondermiddelen die het slaapprobleem oplossen. De oplossing ligt namelijk altijd bij jezelf! In de Perfect slapen in 7-stappen methode, word je geholpen om  je slaappatroon op een natuurlijke manier op te lossen zodat  goed slapen weer vanzelfsprekend is.

Perfect slapen in 7 stappen