Ovenschotels zijn een slimme keuze als je op zoek bent naar een gezonde maaltijd, zeker als je wilt afvallen. Ze zijn makkelijk te maken, je kunt er eindeloos mee variëren en ze kunnen vol zitten met goede voedingsstoffen. In dit artikel lees je hoe je gezonde ovenschotels maakt, krijg je handige tips én vind je een paar lekkere en simpele recepten om zelf aan de slag te gaan.
Waarom gezonde ovenschotels?
Gezonde ovenschotels zijn perfect voor iedereen die gezond wil eten zonder uren in de keuken te staan. Ze zijn makkelijk te bereiden en ook nog eens heerlijk van smaak. Of je nu op zoek bent naar een snelle maaltijd na een drukke dag of iets wilt maken dat je kunt voorbereiden en later opwarmen: een ovenschotel is altijd een goede keuze.
De voordelen van gezonde ovenschotels op een rij:
1. Eenvoud en gemak
Een van de grootste voordelen van ovenschotels is het gemak. Je hebt vaak maar één pan nodig, wat betekent dat er minder afwas is. Gezonde ovenschotels kunnen vaak van tevoren worden bereid, wat ze ideaal maakt voor drukke doordeweekse avonden. Je kunt een grotere hoeveelheid maken en de rest invriezen voor later gebruik. Bovendien kun je de meeste ovenschotels van tevoren voorbereiden en op het laatste moment in de oven schuiven.
2. Veelzijdigheid
Ovenschotels kunnen worden aangepast aan elke smaak en wensen. Of je nu vegetarisch, veganistisch, glutenvrij of vleesliefhebber bent, er is altijd een recept dat bij je past.
3. Gezondheid
Door de combinatie van verschillende ingrediënten, zoals groenten, eiwitten en granen, kun je gemakkelijk een uitgebalanceerde maaltijd maken. Daarnaast behouden de ingrediënten vaak hun voedingswaarde beter in de oven.
4. Gevarieerde voeding
Door de combinatie van groenten, eiwitten en gezonde koolhydraten, zijn ovenschotels een gebalanceerde maaltijdoptie. Je kunt gemakkelijk variëren met ingrediënten om ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
5. Weinig vet en calorieën
Met de juiste ingrediënten kun je een ovenschotel bereiden die weinig vet en calorieën bevat. Denk aan mager vlees, veel groenten en volkoren producten. Dit maakt ovenschotels ook geschikt als je wilt afvallen.
Genoeg redenen dus om zelf eens een gezonde ovenschotel te maken. Voor inspiratie kan ik jou de ovenschotelbijbel aanraden:
Wil je eerst even proberen of ovenschotels wel iets voor jou zijn? Lees dan even verder voor lekkere recepten.
Populaire recepten voor ovenschotels
Hier zijn enkele smakelijke en gezonde ovenschotels die je kunt proberen.
Vegetarische ovenschotel met pompoen en spinazie
Voor vegetariërs (en vleeseters) is deze ovenschotel een heerlijke optie. De combinatie van zoete pompoen en hartige spinazie zorgt voor een perfect evenwicht aan smaken.
Ingrediënten:
- 1 kleine pompoen, geschild en in blokjes
- 200g verse spinazie
- 1 ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 200ml room
- 100g feta, verkruimeld
- 50g geraspte Parmezaanse kaas
- Olijfolie, zout en peper
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Bak de pompoenblokjes met de ui en knoflook in olijfolie tot ze zacht zijn.
- Voeg de spinazie toe en laat slinken.
- Doe het mengsel in een ovenschaal, giet de room erover en bestrooi met feta en Parmezaanse kaas.
- Bak 25 minuten tot de bovenkant goudbruin is.
Groente- en Kikkererwten Ovenschotel
Deze ovenschotel zit boordevol vezels en eiwitten, dankzij de combinatie van groenten en kikkererwten. Het is een vegetarische optie die ook perfect is voor veganisten.
Ingrediënten:
- 1 blik kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
- 1 courgette, in blokjes
- 1 rode paprika, in blokjes
- 1 aubergine, in blokjes
- 2 tomaten, in blokjes
- 1 ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 200ml tomatensaus
- 1 theelepel komijn
- 1 theelepel paprikapoeder
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Fruit de ui en knoflook in een beetje olijfolie tot ze zacht zijn.
- Voeg de courgette, paprika, aubergine en tomaten toe en bak kort mee.
- Voeg de kikkererwten, tomatensaus en kruiden toe. Roer goed door.
- Doe het mengsel in een ovenschaal en bak 25-30 minuten tot de groenten gaar zijn.
Kip en groenten ovenschotel
Deze ovenschotel is rijk aan eiwitten en vitamines, perfect voor een gezonde maaltijd die helpt bij het afvallen.
Ingrediënten:
- 2 kipfilets, in blokjes
- 1 broccoli, in roosjes
- 2 wortels, in plakjes
- 1 rode paprika, in blokjes
- 1 ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 200ml magere kookroom
- 100g geraspte magere kaas
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Bak de kipfilet blokjes in een pan tot ze gaar zijn. Voeg de ui en knoflook toe en bak kort mee.
- Kook de broccoli en wortels kort voor.
- Meng de kip met de groenten en de magere kookroom in een ovenschaal. Breng op smaak met zout en peper.
- Bestrooi met de geraspte kaas en bak 20-25 minuten tot de bovenkant goudbruin is.
Tips voor het maken van gezonde ovenschotels
Tot slot nog een aantal tips bij het maken van gezonde ovenschotels.
1. Gebruik veel groenten
Groenten zijn laag in calorieën maar rijk aan voedingsstoffen. Gebruik een verscheidenheid aan groenten om je ovenschotel kleurrijk en voedzaam te maken.
2. Kies voor mager vlees en vis
Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, mager gehakt of vis. Dit helpt om het vetgehalte van je ovenschotel laag te houden.
3. Voorbereiden en invriezen
Ovenschotels zijn ideaal om van tevoren te bereiden en in te vriezen. Dit maakt ze perfect voor drukke weekdagen. Maak een dubbele portie en vries een deel in voor later gebruik.
4. Vermijd zware sauzen
Gebruik lichte sauzen op basis van tomaat of magere kookroom in plaats van zware room- of kaassauzen. Dit helpt om het caloriegehalte van je ovenschotel te verlagen.
5. Voeg volle granen toe
Volle granen zoals volkoren pasta, bruine rijst of quinoa zijn goede toevoegingen aan je ovenschotel. Ze zijn rijk aan vezels en helpen je langer vol te blijven.
Je kunt van alles combineren met elkaar, en juist dat maakt een ovenschotel zo ideaal. Restjes groente, aardappels, pasta of vlees: bijna alles kan samen in één schaal.
Gezonde ovenschotels
Ovenschotels zijn niet alleen gemakkelijk te maken, maar ook ongelooflijk veelzijdig en voedzaam. Met de juiste ingrediënten en een beetje creativiteit kun je eindeloos variëren en elke keer een heerlijke maaltijd op tafel zetten. Of je nu kiest voor een klassieke lasagne, een vegetarische optie of een eigen creatie, je zult zeker genieten van de smaak en het gemak van deze makkelijke gerechten.
>>>Bekijk het boek hier bij Bol.com
Gezonde ovenschotels zijn een een ideale manier om een uitgebalanceerde maaltijd op tafel te zetten die je kan helpen bij het afvallen. Door te kiezen voor magere eiwitten, veel groenten en volle granen, kun je een smakelijke en voedzame ovenschotel bereiden die weinig calorieën bevat. Probeer de recepten uit dit artikel en ontdek hoe gemakkelijk en lekker gezond eten kan zijn!
