Afvallen tijdens de overgang, voor veel vrouwen is het een frustrerend onderwerp. Je eet niet anders dan vroeger, maar de kilo’s blijven wel plakken. Of je valt wel af, maar het lukt niet om het vast te houden en je komt net zo snel weer aan. Herkenbaar? Je bent zeker niet de enige.
Rond de overgang verandert je lichaam. Hormonen schommelen, de stofwisseling vertraagt en vet verplaatst zich naar de buik. Dat is echt geen gebrek aan motivatie of discipline. Maar dat betekent wel dat je een andere aanpak nodig hebt dan voor je 40e.
In dit artikel leg ik uit wat er precies is in je lichaam gebeurt, waarom diëten tijdens de overgang averechts werken, en misschien nog wel het belangrijkste: wat je wél kunt doen om op een gezonde manier af te vallen en je beter in je vel te voelen.
— Ida Jager, BGN gewichtsconsulent en welzijnscoach, gespecialiseerd in de 40+ vrouw
Afvallen tijdens de overgang
Veel vrouwen merken rond de overgang dat afvallen niet meer vanzelf gaat. Waar je eerder een paar resultaatresultaten zag, lijkt je lichaam nu tegen te werken. Gewichtstoename rond de buik, meer trek, vermoeidheid, stemmingswisselingen en minder energie komen vaak voor. Dit is geen teken van niet goed genoeg je best doen, maar een logisch gevolg van hormonale veranderingen die tijdens de overgang optreden.
In de overgang verandert niet alleen je menstruatiecyclus, maar eigenlijk je hele systeem. Je merkt misschien dat je veel sneller aankomt dan vroeger, minder energie hebt of anders reageert op stress. Zelfs wanneer je eetpatroon niet veel is veranderd, kun je na je veertigste toch sneller aankomen. Dat komt doordat je stofwisseling trager wordt, je hormonen langzaam veranderen en je ook nog eens stressgevoeliger wordt.
Tijdens de overgang schommelt het hormoon oestrogeen om uiteindelijk samen met progesteron flink te dalen. Het hormoon oestrogeen speelt een belangrijke rol bij vetverdeling, bloedsuikerregulatie, slaap en stress. Door deze veranderingen reageert je lichaam anders op voeding, beweging en stress. Je ruststofwisseling daalt, spiermassa neemt af en vet neemt toe. Afvallen in de overgang vraagt daarom om een andere aanpak: minder streng, meer afgestemd op herstel, rust en je algehele welzijn.
Waarom diëten tijdens de overgang juist averechts werken
Strenge diëten en caloriebeperkingen lijken misschien een snelle oplossing, maar in de overgang werken ze vaak tegen je. Je lichaam staat al onder extra druk door hormonale schommelingen. Te weinig eten of voortdurend ‘op dieet zijn’ verhoogt stress, verstoort je hormoonbalans verder en kan leiden tot:
- Meer vermoeidheid
- Sterke trek en eetbuien
- Slechter slapen
- Langzamer metabolisme
- Frustratie en schuldgevoel rondom eten
In plaats van af te vallen zorgen diëten er vaak voor dat je lichaam zich aanpast aan de veel te lage calorie-inname door de stofwisseling nog meer te vertragen. Dit is stress voor het lichaam. Duurzaam afvallen tijdens de overgang begint daarom niet bij minder eten, maar bij beter voor jezelf zorgen.
De invloed van stress en cortisol
Stress speelt een grote rol bij gewichtstoename in de overgang. Door dalend oestrogeen is je lichaam gevoeliger voor stress. Het stresshormoon cortisol heeft direct invloed op vetopslag, vooral rond de buik.
Langdurige stress, slecht slapen en een vol hoofd maken het afvallen moeilijker. Daarom is rust een voorwaarde om je lichaam weer in balans te brengen. Pas wanneer de stress in je lijf daalt, kan je lichaam het ook loslaten.
Hormonen in de overgang: oestrogeen en progesteron
Tijdens de overgang verandert je hormoonbalans ingrijpend. Twee belangrijke hormonen hierin zijn oestrogeen en progesteron.
Oestrogeen
In de perimenopauze (de jaren vóór de laatste menstruatie) schommelt oestrogeen vaak sterk. De ene periode is het nog relatief hoog, de andere periode daalt het plotseling. Deze schommelingen kunnen zorgen voor stemmingswisselingen, vermoeidheid, opvliegers, meer trek en minder energie om te bewegen.
Na de menopauze neemt de oestrogeenproductie vanuit de eierstokken sterk af. De eierstokken stoppen grotendeels met hun functie. Je lichaam maakt nog kleine hoeveelheden oestrogeen aan via onder andere de bijnieren en vetweefsel, maar dit is veel minder dan voorheen.
Oestrogeen heeft invloed op:
- vetverdeling in het lichaam
- insulinegevoeligheid en bloedsuikerbalans
- stemming en motivatie (via invloed op dopamine)
- energie en herstel
- bescherming van hart en bloedvaten
Door de daling van oestrogeen kan vet zich makkelijker rond de buik opslaan. Het bekende “overgangsbuikje” is dus geen gebrek aan discipline, maar een hormonale verschuiving gecombineerd met verhoogde stressgevoeligheid.
Progesteron
Naast oestrogeen speelt ook progesteron een belangrijke rol tijdens de overgang. Vaak daalt progesteron al eerder dan oestrogeen, dit kan al jaren vóór de laatste menstruatie (menopauze) tijdens de perimenopauze. Dit kan zorgen voor klachten zoals onrust, slecht slapen, prikkelbaarheid, angstgevoelens en meer moeite met herstellen van stress.
Progesteron wordt ook wel het kalmerende hormoon genoemd. Het helpt je lichaam ontspannen, ondersteunt een goede nachtrust en werkt stressverlagend. Wanneer dit hormoon afneemt, kan je stressgevoeliger worden en sneller uit balans raken. Dit heeft indirect ook invloed op je gewicht, omdat een verhoogde stressrespons de vetopslag (met name rond de buik) kan stimuleren.
Veel vrouwen merken in deze fase dat ze “alles goed willen doen”, maar toch moeilijker afvallen of zich opgejaagd voelen. Dat ligt aan veranderende hormoonverhoudingen.
Door tijdens de overgang extra aandacht te besteden aan rust, herstel, ademhaling, voeding en een leefstijl die bij jou persoonlijke behoeften past, ondersteun je je lichaam op een natuurlijke manier.
Afvallen tijdens de overgang begint bij welzijn
Gezond afvallen in de overgang gaat niet alleen over voeding. Het gaat over het totaalplaatje: hoe je eet, hoe je slaapt, hoeveel rust je neemt en hoe je omgaat met stress.
Belangrijke pijlers zijn:
- Regelmaat in eten
- Voldoende eiwitten en vezels
- Stabiele bloedsuikerspiegel
- Voldoende rust en herstel
- Beweging die past bij jouw energie
Kleine aanpassingen, die vol te houden zijn, hebben vaak meer effect dan grote veranderingen die te veel vragen.
Wat helpt effectief bij afvallen tijdens de overgang?
In plaats van een dieet draait het om keuzes die je lichaam ondersteunt:
- Eten met aandacht, zonder schuldgevoel
- Leren luisteren naar honger- en verzadigingssignalen
- Regelmaat en voorspelbaarheid
- Voldoende eiwitten bij elke maaltijd
- Leren omgaan met stress
Goede eiwitbronnen zijn: eieren, kwark, Griekse yoghurt, peulvruchten, vis, kip en tofu. Kies daarnaast zo veel mogelijk voor onbewerkte, volwaardige voeding: groenten, fruit, volkoren granen en gezonde vetten zoals avocado, noten en olijfolie. Dit zorgt voor stabiele bloedsuikers, meer energie, minder trek en uiteindelijk ook gewichtsverlies.
Neurodiversiteit, ADHD en de overgang
Voor neurodiverse vrouwen, zoals vrouwen met ADHD, kan de overgang extra uitdagend zijn. Oestrogeen ondersteunt namelijk de werking van dopamine. Wanneer oestrogeen daalt, kunnen ADHD-klachten toenemen, zoals:
- Concentratieproblemen
- Onrust en overprikkeling
- Moeite met plannen en structuur
- Emotioneel eten
- Slaapproblemen
Dit heeft direct invloed op eetgedrag en leefstijl. Afvallen in de overgang vraagt in dat geval om begeleiding die rekening houdt met zowel hormonen als neurodiversiteit. Niet strenger, maar juist zachter en slimmer.
Afvallen zonder dieet: wat werkt wél?
In plaats van een dieet draait het om keuzes die je lichaam ondersteunen:
- Eten met aandacht, zonder schuldgevoel
- Leren luisteren naar honger- en verzadigingssignalen
- Regelmaat en voorspelbaarheid
- Voldoende eiwitten bij elke maaltijd
- Leren omgaan met stress
Dit zorgt voor meer energie, minder trek en uiteindelijk ook gewichtsverlies.
Persoonlijke begeleiding bij afvallen tijdens de overgang
Je hoeft dit niet alleen te doen. Tijdens mijn begeleiding kijken we samen naar wat jouw lichaam nodig heeft in deze fase. Geen standaard schema’s, maar persoonlijke begeleiding die past bij jouw leven, energie en eventuele overgangsklachten.
We werken aan:
- Een gezonde relatie met eten
- Rust in je hoofd
- Structuur die bij jou past
- Omgaan met stress en hormonale schommelingen
- Kleine stappen met groot effect
In deze fase van je leven heb je geen streng dieet nodig, maar begrip, rust en een aanpak die past bij wie jij nu bent, zodat je weer grip krijgt op je energie, je voeding en je welzijn en de overgang waar jij je nu in bevindt.
Ik ben gevestigd in Surhuisterveen (Friesland) en begeleid ook vrouwen door heel Nederland via online coaching.
Afvallen tijdens de overgang
Afvallen in de overgang hoeft geen strijd te zijn. Juist door milder voor jezelf te zijn, ontstaat er ruimte voor verandering. Door te focussen op welzijn, rust en balans kan je lichaam weer meewerken in plaats van tegenwerken.
Natuurlijk! door de overgang
Natuurlijk! Ida is een gediplomeerd BGN gewichtsconsulent met als specialisatie voeding en overgang. Meer weten? Of heb jij begeleiding nodig? Klik hier voor meer informatie.
Merk je dat afvallen in de overgang moeizaam gaat en wil je begeleiding die kijkt naar het totaalplaatje?
👉 Plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek bij Natuurlijk! Ida en ontdek hoe jij op een gezonde en duurzame manier kunt afvallen, met aandacht voor hormonen, rust en welzijn.
Veelgestelde vragen over afvallen tijdens de overgang
Kan ik niet afvallen tijdens de overgang?
Ja, zeker. Het vereist een andere aanpak dan voorheen – meer gericht op voedingskwaliteit, spiermassa en levensstijl – maar het is absoluut mogelijk. Veel vrouwen die ik begeleid bereiken tijdens of na het overgang blijvend resultaat.
Hoeveel kilo’s kom je aan tijdens de overgang?
Gemiddeld komen vrouwen 2 tot 5 kilo aan tijdens de overgangsperiode. Dit sterk sterk per persoon en hangt af van levensstijl, stress en feitelijke aanleg. Met de juiste aanpak is deze gewichtstoenaam beperkt te behouden of zelfs te voorkomen.
Waarom kom ik aan rond mijn buik tijdens de overgang?
Door de daling van oestrogeen veranderd de vetverdeling in je lichaam van heupen en benen naar de buik. Dit is een hormonale reactie. Gerichte aandacht voor voeding, stress en slaap helpt dit buikvet te verminderen.
Welke voeding helpt bij afvallen tijdens de overgang?
Eiwitrijke voeding (eieren, peulvruchten, vis, kwark), vezelrijke groenten, volkoren producten en gezonde vetten (avocado, noten, olijfolie) zijn bijzonder waardevol. Vermijd zoveel mogelijk bewerkte producten en snelle suikers, die bloedsuikerschommelingen veroorzaken.
Helpt bewegen bij afvallen tijdens de overgang?
Ja, maar niet op de manier waarop veel mensen denken. Krachttraining is effectiever dan urenlang cardio, omdat de spiermassa toeneemt en de stofwisseling ondersteunt. Dagelijks wandelen helpt om het cortisolniveau te verlagen.
Beweeg slim en niet harder want te intensief trainen verhoogt cortisol en werkt dan juist gewichtstoename in de hand. Wat wél goed werkt:
- Krachttraining (2-3x per week) om spiermassa te behouden en de stofwisseling op peil te houden.
- Dagelijks wandelen om stress te verlagen en bloedsuikers te stabiliseren.
- Yoga en pilates voor herstel, slaapkwaliteit en minder cortisol.
Het gaat niet om zo veel mogelijk calorieën te verbranden, maar om op een effectieve manier te bewegen.
Heb je andere vragen over de overgang die niet beantwoord zijn? Stel ze hieronder in de comments of neem contact met mij op.
Meer lezen over de overgang
- Het ontstaan van een buikje tijdens de overgang
- De overgang: Wat is het en hoelang duurt de overgang?
- Boeken over de overgang lezen: Lees je in over deze levensfase
- Oestrogeen en de overgang: De rol van dit hormoon tijdens de overgang
- Alles wat je moet weten over de perimenopauze: Symptomen, de duur en tips
Ida Jager is BGN gewichtsconsulent en welzijnscoach in Surhuisterveen, Friesland. Ze begeleidt 40+ vrouwen bij gewichtsbeheersing, overgangsklachten en leefstijlverbetering zowel in haar praktijk te Surhuisterveen als online door heel Nederland.
