plan je slanker purpuz planner

Plan je slanker met behulp van de Purpuz planner

Alweer een hele poos geleden zag ik een oproep voorbij komen op facebook van Glen verkleij. Hij vroeg hierin wie zijn purpuz planner wou testen om hierover een review te schrijven. Nadat ik deze oproep had gelezen, bleef dit maar in mijn hoofd spoken. Al snel kreeg ik allemaal ideeën waarbij de planner wel handig zou kunnen zijn. Nee, niet voor mijzelf maar voor mijn cliënten met als motto: plan je slanker!  Ik was wel heel benieuwd hoe ik deze planner daadwerkelijk in zou kunnen zetten binnen mijn bedrijf. Zou deze planner die hulp bieden bij het bereiken van het streefgewicht van mensen met overgewicht.? Immers, ook om het doel van je ideale gewicht te bereiken, zul je een plan moeten opstellen. Ik was enthousiast, dus meldde ik mij aan voor de planner.

Wat is een Purpuz planner?

Clen verkleij is de bedenker van de purpuz planner. Jaren geleden kwam hij in een burnout terecht. Om hier uit te komen, besefte hij dat hij moest veranderen. Maar, hoe doe je dat? Hij ontwikkelde voor hemzelf een tool, een planner. Deze planner hielp om hem dagelijks te helpen bij zijn kleine en grote doelen. De purpuz planner werd een feit.

purpuz planner

Waaruit bestaat de purpuz planner?

Na een telefoongesprek met Clen, kreeg ik de planners thuisgestuurd. Mijn eerste indruk was positief. Wat zag de planner er prachtig uit! Ik zag meteen aan de buitenkant al dat dit een planner is wat met zorg ontwikkeld was.

WAt staat er in de Purpuz Planner?:

  • Jaaroverzicht
  • Een duidelijke uitleg over hoe je de planner optimaal in kunt zetten
  • Werkboek: stappenplan naar jouw doel en alle planningtools die je hierbij nodig hebt.
  • Agenda zowel een maand- als een weekplanning
  • inspirerende quotes
  • Wekelijkse to- do’s
  • to-do lijstjes  voor werk en privé
  • Maandelijkse doelenlijst
  • Wekelijkse en dagelijkse focus
  • Ruimte om te reflecteren
  • Pagina’s voor creatieve ideeën, aantekeningen, enz.
  • Log voor dingen die energie geven

purpuz planner

Een droom blijft slechts een droom als je geen plannen maakt om ‘m te verwezenlijken. Clen verkleij

Purpuz planner plan je slanker

Minpuntjes

De enige persoonlijke minpuntjes die ik zelf ervaarde zijn:

  • De grootte van de planner. Dit maakt dat de planner vrij veel ruimte inneemt en ook wel zwaar is.
  • De jaarverdeling van een heel kalenderjaar. Dit vind ik persoonlijk jammer omdat ik het hele jaar door cliënten begeleid en niet iedereen per 1 Januari start. Een jaar is wel een hele goede periode om je leefstijl stap voor stap te veranderen.

Plan je slanker

Ik deelde de planner uit aan een aantal clienten en ik zette de planner in bij mijn wandelgroepje die net van start ging. Mijn clienten konden in de planner hun vaste weegdag alvast invullen. Plus de datums wanneer we gingen wandelen. Ook gaf ik in de besloten facebookgroep elke week opdrachten. Dit kon ook makkelijk bijgehouden worden in de planner. Evenals de vragen die ze hadden. Om inzicht te krijgen in hun eetpatroon, konden de deelnemers de planner ook gebruiken als voedingsdagboek.

plan je slanker

Kun je de planner inzetten bij overgewicht?

Ik persoonlijk ben erg enthousiast over de planner. Ook als het je doel is om gewicht te verliezen, is deze planner naar mijn mening prima in te zetten voor dat doel. Om je ideale streefgewicht te bereiken zul je een goede planning moeten maken en hier kun je de purpuz planner prima voor gebruiken.

Plan je slanker: voorbeelden van wat je bij kunt houden in de planner als je deze wilt gebruiken om af te vallen:
  • een vaste dag inplannen waarop je jezelf weegt
  • Wekelijks een boodschappenlijstje maken
  • Regelmatig een week bijhouden wat, wanneer en hoeveel je eet. (voedingsdagboek om inzicht te krijgen in je eetpatroon)
  • Inplannen wanneer je gaat bewegen/sporten
  • Ontspanning inplannen, de tijd voor jezelf.
  • Voedingsgerichte stappen plannen en je er ook aan houden. bijv. niet snoepen, meer groenten eten, meer water drinken, enz. Elke dag dat iets is gelukt, kun je dit dan afvinken.

Op deze manier zou je de planner dus in kunnen zetten bij gewichtsverlies. Wees je wel bewust dat deze planner geen extra informatie bevat over afvallen. Dus de achterliggende informatie, tips of advies voor het bereiken van je streefgewicht, recepten en informatie over gezonde voeding staat hierin niet vermeld.

Wil jij deskundige begeleiding bij het afvallen in combinatie met de purpuz planner, dan kan ik je daar ook bij begeleiden. Je kunt dan zelf de planner aanschaffen en je vervolgens aanmelden voor een persoonlijk online begeleidingstraject.  Zet dan bij de eventuele opmerkingen dat je gebruik maakt van de purpuz planner. Plan je slanker en meld je vandaag nog aan.

De planner zelf aanschaffen?

De nieuwste planner voor het jaar 2019 is vanaf nu verkrijgbaar. Wacht niet te lang als je graag deze purpuz planner wilt aanschaffen. De planner voor 2018 was namelijk razendsnel uitverkocht!

plan je slanker purpuz planner

*Deze planner heb ik gekregen van clen Verkleij met als doel om deze te testen en hierbij mijn eerlijke mening over te schrijven. Het feit dat ik deze planner gratis kreeg, heeft mijn mening niet beïnvloed bij het schrijven van deze review.
wat is honger

Wat is honger en wat doet honger met je? Krijg inzicht in jouw honger

Vrijwel iedereen heeft wel eens honger of trek.  Maar wat is honger nu eigenlijk? En hoe ontstaat het? En wist je dat er veel meer soorten honger te onderscheiden zijn?

Wat is honger?

Ja wat is honger nou precies? Weet jij wat het precies is? Waarschijnijk zul jij als antwoord geven: een rommelende maag omdat je zin in eten hebt. Dit klopt ook wel.

Wat is honger? → een signaal van je lichaam  dat het energie nodig heeft en hierdoor behoefte heeft aan eten.

Iedereen zal dat vast wel herkennen. De enigste manier om het hongergevoel te stoppen is  dan om wat te gaan eten.

Hoe ontstaat honger?

Hormonen hebben invloed op je honger- en verzadigingsgevoel. Zo zijn er drie belangrijke hormonen die ook wel hongerhormonen worden genoemd namelijk: Leptine, Ghreline en Insuline.

Hormonen zijn: De boodschappers van chemische stofjes via de bloedbaan. Deze chemische stofjes worden door ons lichaam zelf aangemaakt om allerlei processen in ons lichaam te kunnen regelen.

Zolang deze 3 hormonen in balans zijn, werken ze mooi met elkaar samen:

  • Ghreline:

Het hormoon Ghreline is het hormoon dat het hongergevoel veroorzaakt. Ghreline wordt vooral afgescheiden door de maagwand. Dit hormoon wekt de eetlust op. Hierdoor krijg je honger en ook je maag kan gaan rommelen. Voor het eten neemt dit hormoon toe om na het eten weer af te nemen.

  • Leptine:

Dit hormoon wordt aangemaakt in de vetcellen en geeft aan het lichaam een signaal af dat je genoeg gegeten hebt. Hoe meer vetcellen iemand heeft, hoe meer leptine wordt aangemaakt.

Het hormoon Leptine is zeer belangrijk bij het krijgen en bij het behouden van een gezond gewicht.

Te veel maar ook te weinig van dit hormoon kan tot overgewicht leiden en maakt het daarna heel erg moeilijk om af te vallen. Bij te weinig leptine zal het lichaam erg zuinig om gaan met energie.

Bij te veel leptine kan het lichaam ongevoelig worden voor dit hormoon. Hoe meer vet iemand heeft, hoe minder dit hormoon reageerd op het signaal dat de maag vol zit. Hierdoor zal iemand met meer vetcellen veel meer gaan eten en komt het seintje van een volle maag veel later, of helemaal niet meer, binnen. In beide gevallen is er:

  1. geen gevoel van verzadiging,
  2. en verbrand het lichaam weinig vet.
  • Insuline:

Het hormoon Insuline zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Insuline wordt afgegeven door de alvleesklier. Bevat ons eten (of drinken) koolhydraten (suikers) dan wordt dit in je lichaam afgebroken en omgezet naar bloedsuiker (glucose). Op dat moment zal de bloedsuikerspiegel gaan stijgen. Insuline moet er voor zorgen dat de glucose (suikers) in het bloed wordt opgenomen in de cellen en hierdoor zal de bloedsuikerspiegel weer dalen.

O.a. Stress heeft een negatieve invloed op al deze drie hormonen. Als deze hormonen uit balans raken, dan gaat het mis. Overgewicht is zo’n gevolg van disbalans in onze hormonen.

Verschillende soorten honger

Wist jij dat er veel meer verschilllende hongersoorten zijn te onderscheiden? Honger is namelijk niet altijd het seintje van dat je maag leeg is. Veel mensen verwarren honger met iets anders maar gaan dan toch eten. Als jij last van overgewicht hebt, kan het soort honger wat jij ervaart, hier aan hebben bijgedragen.

Honger en honger, welke verschillende soorten honger zijn er?:

→Lichaamshonger

dat ook wel maaghonger wordt genoemd: het ‘gewone’ gevoel van wat wij herkennen als honger, Dus ‘echte’ honger, je voelt (en hoort) je maag letterlijk knorren en rommelen. Met deze honger zegt ons lichaam dus eigelijk: tijd om te eten! De energie moet worden aangevuld.

→Zintuigenhonger

ook wel oog/neus/oor honger genoemd. Deze honger wordt opgewekt door een externe prikkel, die je ziet, ruikt of hoort waardoor je meteen trek krijgt:

» Ooghonger: Zien eten is doen eten. Dat is precies wat ooghonger omschrijft. Ooghonger is dan ook de eetlust die wordt opgewekt als je eten ziet. Denk maar eens aan een mooie zomerse dag. Onderweg zie je dan wel eens een ijscokar staan.

IJsco ooghonger wat is honger

Let maar eens op hoeveel mensen dan stoppen om een ijsje te kopen. Deze mensen waren het vast niet van plan om iets te eten maar bij het zien van de ijscokar en van die andere mensen die heerlijk hun ijsje opeten, krijgen ze spontaan trek.

»Neushonger: De eetlust die opgewekt wordt bij het ruiken van eten. Herken je dat? Je loopt langs de bakker en ineens ruik je die heerlijke, vers gebakken appeltaart. Spontaan krijg jij ook trek in appeltaart.

»Oorhonger: Deze eetlust wordt opgewekt bij het horen van knisperende verpakkingen. Denk bijvoorbeeld aan chips. Als bijv. je partner een zak met chips openmaakt, hoor jij het knisperende geluid. Hoewel je eerst helemaal niet van plan was om uberhaupt chips te gaan eten, door dit geluid krijg je ineens enorme zin in chips.

Als je elke dag aan zintuigenhonger wordt blootgesteld en hier ook aan toegeeft, zul je dit al snel gaan merken aan je gewicht

→Emotiehoger:

Eten uit emotie. Dit kan zijn omdat je stress hebt, boos of verdrietig bent, bij frustratie of jalouzie maar ook als je moe bent. Als je eet uit emotie, dan heb je moeite om met deze gevoelens om te gaan en je probeert deze dan als het ware weg te eten.

Dit zijn slechts een aantal voorbeelden van honger. Marie-José Torenvliet beschrijft in haar boek: ‘(h)erken je honger’ maar liefst 15 verschillende soorten honger.

Inzicht in je honger

Veel mensen negeren de signalen van het lichaam wanneer deze aangeeft dat er genoeg gegeten is. Zij zullen dan ook door blijven eten. Als je steeds opnieuw deze signalen van je lichaam blijft negeren, dan zal de balans van hongergevoel en verzadiging verstoort raken. Leer luisteren naar je lichaam, eet daarom ook echt als je honger hebt. Je kunt voor jezelf eens een week een dagboek bij kunnen houden van wat, wanneer en waarom je iets eet. Zo krijg je inzicht in jouw honger.

Bloedsuikerspiegel

Het is ook belangrijk om te zorgen dat je bloedsuikerspiegel in balans blijft. Dus niet met teveel pieken en dalen.  Kies daarom voor gezonde producten die iets bijdragen aan de gezondheid van je lichaam. Dus geen producten gemaakt van wit meel, gebak, koek, chips, snoep, allerlei snacks, pizza’s, enz. Dit zijn alleen maar loze, calorierijke producten. Door het hoge suikergehalte in deze producten zal je bloedsuikerspiegel uit balans raken. Op deze manier kom je in een vicieuze cirkel terecht en zul je alleen maar meer honger krijgen. Heb je niet genoeg aan drie hoofdmaaltijden, kies dan ook voor verantwoorde tussendoortjes.

Herken je honger

Weet jij de reden waarom je eigenlijk eet? Marie-José schrijfster van het boek: ‘Herken je honger’, beschrijft in haar boek maar liefst 15 verschillende soorten honger. Heb je overgewicht en wil je hier graag wat aan doen, dan is het  zeker een aanrader om je eens in je honger te verdiepen.  Wat is honger? En leer dit te herkennen. Want waarom eet jij eigenijk? Eet jij omdat je honger hebt of doe je dit om een andere reden?

wat is honger

stress en overgewicht

Stress en overgewicht: Hoe stress kan leiden tot het ontwikkelen van overgewicht

Minder energie tot je nemen dan de energie die je verbruikt. In theorie klinkt dit logisch om te doen als je niet in gewicht aan wilt aankomen. Helaas zijn er ook nog andere factoren die er voor zorgen dat dit in de praktijk niet altijd zo makkelijk gaat. Een zo’n factor die een rol kan spelen in het krijgen van overgewicht is stress. Stress en overgewicht staan namelijk nauw met elkaar in verband. Het stresshormoon cortisol kan namelijk bijdragen aan gewichtstoename en overgewicht. Misschien is dit wel de verborgen oorzaak van jouw overgewicht.

Wat is stress?

Stress, vrijwel iedereen heeft er wel eens last van. De een wat meer en vaker dan de ander. Stress hoeft niet alleen slecht te zijn. Integendeel, in het dagelijks leven is het hebben van een beetje stress zo nu en dan helemaal niet slecht. Dit hebben we nodig om te presteren en om allert te blijven.

Wat is stress? Stress is een vorm van spanning en geeft een chemische reactie in het lichaam op  het moment dat wij in aanraking komen met iets dat spanning of druk veroorzaakt. Deze reactie heeft als doel om ons lichaam in een staat van paraatheid te brengen.

Als stress op een gegeven moment een groot deel van je dagelijkse leven beheerst, dan wordt het echter een ander verhaal. Dit noemen we chronische stress. Deze vorm van stress kan het krijgen van overgewicht in de hand werken. Stress en overgewicht is een veel voorkomend probleem. Chronische stress kan er namelijk voor zorgen dat we honger krijgen. En wat doen we als we honger krijgen?: dan gaan we eten.

Zo zijn er twee verschillende soorten stress: acute en langdurige stress. Bij beide soorten stress reageert het lichaam door het aanmaken van hormonen.

Hormonen zijn chemische stofjes die via de bloedbaan worden vervoerd door het hele lichaam naar cellen of organen om functies en processen in gang te zetten.

Er zijn twee belangrijke hormonen die bij stress een grote rol spelen. Zo heb je het hormoon:  adrenaline en het hormoon: cortisol. Deze beide hormonen worden ook wel stresshormonen genoemd. Of het vlucht of vecht -hormoon. De hormonen adrenaline en cortisol worden beide in de bijnieren geproduceerd.

Acute stress

Acute stress is stress die meteen optreedt na een spannende gebeurtenis. Je lichaam reageert direct door adrenaline aan te maken. Onder invloed van adrenaline gaat je hart sneller kloppen, je bloeddruk stijgt,  dit is nodig zodat je meteen allert kunt handelen in een stress-situatie.

Chronische stress

Als de stress langer duurt, dan wordt deze stress langdurige of chronische stress genoemd. Het hormoon cortisol speelt bij deze vorm van stress een grote rol. Cortisol maakt het namelijk mogelijk om een langere tijd allert te blijven.

Het stresshormoon cortisol

Cortisol wordt ook wel een stresshormoon genoemd en heeft een grote invloed op stress en overgewicht. Dit hormoon heeft verschillende functies. Een van die functies is om snel energie te leveren in een stress situatie. Het hormoon cortisol zal er dan ook alles aan doen om zoveel mogelijk energie te kunnen leveren om te kunnen overleven. Het doel is om zo snel mogelijk de bloedsuikerspiegel te verhogen. Om dit te realiseren zal het hormoon cortisol spieren afbreken om deze om te zetten tot snelle suikers en te gebruiken om de bloedsuikerspiegel te verhogen.

De rol van langdurige stress bij de ontwikkeling van overgewicht

Stress kan een rol spelen bij het ontwikkelen van overgewicht.

Overgewicht

Dit heeft met verschillende redenen te maken. De redenen voor gewichtstoename tijdens stress kunnen zijn:

  • Trek in ongezond eten:

Chronische stress zorgt ervoor dat we honger krijgen. We hebben namelijk meer energie nodig. Stress kost ons lichaam energie. Deze energie zal aangevuld moeten worden. Hierdoor krijg je honger en ga je eten. Maar het eten wat je kiest in zo’n situatie is meestal niet gezond. Door een hoog cortisolniveau in combinatie met een verhoogd insulineniveau vraagt ons lichaam om eten wat snel omgezet kan worden in energie. Helaas bevat dit voedsel vaak veel suiker, loze calorieën en ongezond vet.

  • Door troosteten:

Veel mensen eten in stressvolle omstandigheden veel meer ter compensatie van alle ellende waar ze op dat moment in verkeren.

In tijden van stress piekeren we veel meer. Ook in de nacht, terwijl je dan eigenlijk hoort te slapen. Het kost je meer moeite om in slaap te komen en om goed door te slapen. Hierdoor raken de hormonen Leptine en Ghereline uit belans. Het gevolg is dat je de volgende dag eigenlijk meteen al moe begint. Terwijl je dan juist uitgerust zou moeten zijn. Door de disbalans in die hormonen neig je sneller om energierijk voedsel te eten en ga je sneller snoepen en snaaien.

  • Door minder beweging.

Je bent moe, je hebt nergens zin in. Hierdoor kom je minder snel in beweging. Minder bewegen en meer ongezond eten is de perfecte combi voor het krijgen van overgewicht.

  • Meer alcohol drinken:

Niet alleen eten is van invloed op gewichtstoename. Ook drinken kan hier aan bijdragen. Alcohol bevat namelijk veel loze calorieën.  Doordat Alchohol een ontspannende werking kan hebben, bestaat het risico dat je al snel te veel gaat drinken. Ook beïnvloed alcohol de slaap op een negatieve manier.

Wist je dat: De vetcellen rond de organen vier keer zo gevoelig zijn voor het stress hormoon cortisol als andere vetcellen? Hierdoor hebben mensen met chronische stress vaker last van vetopslag op/rond de buikstreek. Voor iemand die veel stress heeft, kan het heel lastig zijn om dit buikvet weer kwijt te raken. Dat komt doordat een dikke buik de hormoonbalans verstoort. Je houdt dan gemakkelijker vet vast, blijft dooreten terwijl je maag eigenlijk al vol zit en kun je veel moeilijker het vet weer verbranden.

Afvallen als je stress hebt

Van stress en overgewicht wil je beide graag af. Liefst zo snel mogelijk. Helaas gaat dat in de praktijk vaak niet zo snel. Afslanken zal  namelijk moeilijk gaan als de oorzaak van de stress niet wordt aangepakt. Het is verstandig om eerst deze oorzaak aan te pakken.

stress en overgewicht

Anders blijf je in het vicieuze cirkeltje van slecht slapen, stress en overgewicht.  Doorbreek deze cirkel door de oorzaak van de stress aan te pakken. Als je de stress onder controle hebt, dan kun je gaan werken aan je overgewicht.

Wacht er niet te lang mee om je stress aan te pakken. Langdurige stress kan naast overgewicht nog veel meer gezondheidsklachten in de hand werken. Ook heb je bij langdurige blootstelling aan stress een grote kans om in een  burnout terecht te komen.

Weg met stress en zorgen: voor meer ontspanning, rust en positiviteit. Klik hier voor meer informatie.Stress en overgewicht

 

 

 

 

verantwoorde gezonde tussendoortjes afvallen

Gezonde tussendoortjes: De eerste stap naar een gezond gewicht

Op het moment dat je besluit dat jij je leefstijl wilt veranderen is het verstandig om dit stap voor stap te gaan doen. Op deze manier leer je meer over voeding en is het makkelijker vol te houden dan wanneer je ineens je hele leefstijl op de schop neemt. Elke keer voer je dan een nieuwe stap door. Pas als je die stap voldoende beheerst, ga je door met de volgende stap.

Als gewichtsconsulente werk ik ook op deze manier met cliënten. Een stap waar je vaak al veel winst mee behaald, zijn de tussendoortjes. Eet jij dagelijks veel ongezonde tussendoortjes? Dan is dit voor jou een goede stap om ook mee te beginnen. Vervang de ongezonde tussendoortjes voor gezonde tussendoortjes.

Wat zijn tussendoortjes?

Tussendoortjes zijn, zoals de naam al doet vermoeden,  tussendoor iets eten. Dus tussen twee hoofdmaaltijden in, iets kleins eten. Dit is vooral handig om even je erge trek te stillen tot de volgende maaltijd.

Wat vaak gedacht wordt is dat het nodig is om tussen twee maaltijden in, iets te eten. Dit hoeft helemaal niet. Iemand die genoeg heeft aan de drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en tijdens deze drie  hoofdmaaltijden alle voedingstoffen hierdoor binnen krijgt, hoeft niet beslist tussendoor iets te eten.

Lukt het jou niet om je aan drie hoofdmaaltijden te houden omdat je trek krijgt? Eet dan gerust iets tussendoor. Kies dan wel voor verantwoorde, gezonde tussendoortjes.

Welke tussendoortjes kun je beter mijden?

Suikerrijke tussendoortjes kun je beter niet kiezen. Suiker zit in alle koek, cake, gebak, repen, snoep, chips, ijs, enz. Naast dat deze producten veel suiker bevatten, zitten ze ook nog eens vol met verzadigd vet, caloriën en toegevoegde troep. Deze producten voegen niks aan je gezondheid toe het is allemaal maar loze vulling. Dus als jij vaak deze producten eet en je wilt je leefstijl veranderen, dan valt hier veel winst te behalen.

Als jij deze producten vervangt voor verantwoorde, gezonde tussendoortjes dan zul jij niet alleen afvallen maar je ook veel beter voelen.

Wat is de reden dat jij ongezonde dingen tussendoor eet?

Zorg voor drie goede en volwaardige hoofdmaaltijden per dag: ontbijt, lunch, diner. Sla geen maaltijd over. Zou je bijv. het ontbijt overslaan, dan is de kans zeer groot dat je halverwege de ochtend erge trek krijgt. In zo’n situatie grijp je sneller naar  ongezonde, suikerrijke producten.

Ook kan het een gewoonte zijn wat er door de jaren is ingesleten. Je doet iets wat je eigenlijk al jaren doet. Je denkt er niet eens bij na. Bijv.  een koekje bij de thee, een stuk chocola bij de koffie, enz.

Het kan ook  zijn dat je niet weet wat je nu het beste tussendoor kunt eten.  Dat is ook heel logisch. Nog te vaak worden we gewoon misleid in de winkel door mooie beloftes op de verpakking. Dan denk je gezond te eten maar blijkt dit gewoon niet zo te zijn.

En dan zijn er ook nog de voedinghypes. Veel mensen gaan daar in mee. Ook hierbij denk je dan gezond bezig te zijn. Een mooi voorbeeld hiervan is Sonja Bakker. Jaren geleden kreeg zij iedereen die haar dieet volgde, massaal aan de eierkoeken. Dit werd in haar boek aangeprezen als tussendoortje. Iedereen dacht gezond bezig te zijn door voor dit vetvrije tussendoortje te kiezen. Dit tussendoortje was dan wel vetvrij maar niet suikervrij.

In een eierkoek zitten veel verborgen suikers toegevoegd. Bovendien bevat een eierkoek helemaal geen waardevolle voedingstoffen. Een eierkoek is dus verreweg van gezond.

 

Tips voor gezonde tussendoortjes

Maar wat zijn dan gezonde tussendoortjes? Gezonde, verantwoorde tussendoortjes zijn producten die gezonde voedingtstoffen toevoegen aan lichaam. Dus voedingstoffen waar je lichaam wat aanheeft zoals vezels, vitaminen, mineralen.

Tips voor verantwoorde gezonde tussendoortjes:

  • Fruit: fruit is gezond tussendoortje. Fruit zit vol met vezels, vitaminen en mineralen. Bovendien zijn er zoveel verschillende soorten fruit zodat je makkelijk kunt combineren. Zo kun je ook allerlei soorten fruit door elkaar eten. Maak er een fruit sla van heerlijk met manderijntjes, schijfjes kiwi, stukjes meloen, plakjes banaan, enz.
  • Groente: vaak wordt er alleen maar groente bij het diner gegeten. Net zoals fruit kun je met groente ook veel variëren. Denk maar eens aan: snacktomaatjes, snackkomkommers, reepjes paprika, radijsjes, snack wortjeltjes, plakjes rettich, reepjes bleekselerij.
spiesjes met groente

Spiesjes met allerlei verschillende soorten groente. Lekker als tussendoortje.

Recept: Hummus is lekker om rauwkost in te dippen. Hoe maak je hummus?

  1. Laat 1 blikje kikkererwten even uitlekken. Bewaar een klein beetje van het uitgelekte vocht.
  2. Doe de uitgelekte kikkererwten samen met 3 teentjes gepelde knoflook, 3 eetlepels citroensap en 3 eetlepels tahin en een beetje gemalen komijn en cayennepeper in de blender.
  3. Meng alles tot een gladde massa en voeg eventueel nog een beetje van het uitgelekte vocht toe om het wat smeuiig te maken.
  4. Voeg eventueel nog wat peper en zout toe voor de smaak.

Bron: PuurGezond

  • Een gekookt ei: een ideaal tussendoortje. Ook handig om mee te nemen naar je werk. Je kunt een gekookt ei zowel warm als koudeten. Kook  een aantal eieren ineens en bewaar deze in de koelkast. Zo kun je er eentje pakken wanneer je trek krijgt.
  • Een handjevol nootjes  (30 gram per dag). Kies bij voorkeur de ongebrande en ongezouten noten. Voorbeelden van noten: hazelnoten, pistachenoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, amandelen, paranoten.  Studentenhaver is ook een zeer geschikt tussendoortje. Naast verschillende soorten noten bevat dit ook gedroogde vruchten. Door de mix van verschillende noten/vruchten krijg je meteen verschillende soorten voedingstoffen binnen.
  • Olijven
  • Een volkoren cracker met hüttenkäse

Bewust genieten

Ook zul je regelmatig in aanraking blijven komen met ongezonde tussendoortjes. Het is aan jou de keuze of je het afslaat of niet. Als je de 80/20 regel toepast, is er zo nu en dan best wel de ruimte voor minder gezonde producten. Kies je bewust voor een ongezond tussendoortje, voel je dan niet schuldig maar geniet hier dan ook echt van.

Zelf gezonde verantwoorde tussendoortjes maken

Wil je graag meer recepten en inspiratie opdoen en zelf je tussendoortjes maken? Dan is het handige receptenboekje ‘Bites’ daar zeer geschikt voor. Het boek is bedoeld voor iedereen die naar goede alternatieven zoekt voor lekkere maar ook gezonde en verantwoorde tussendoortjes. De 75 recepten die het boek telt, zijn makkelijk zelf te maken met  ingrediënten die je gewoon uit de supermarkt haalt.

gezonde verantwoorde tussendoortjes

 

 

 

 

afvallen door te slapen

Afvallen door te slapen? De relatie tussen slaap en afvallen.

Afvallen is veel meer dan minder eten. Ook slaapproblemen en stress kunnen bijdragen aan overgewicht. Maar ook kan overgewicht bijdragen aan slaapproblemen en stress. Kortom de welbekende vicieuze cirkel. Hoe doorbreek je deze cirkel en hoe kun je afvallen door te slapen?

De relatie tussen slaap en afvallen

Er bestaat een relatie tussen de slaapduur en het hebben van overgewicht. In 1994 ondekte men het hormoon leptine en sindsdien zijn er een aantal onderzoeken geweest naar de functies van dit hormoon en de samenhang tussen de slaapduur en overgewicht. Uit onderzoeken bleek dat er vaker sprake is van overgewicht als men onvoldoende slaapt. Over de uitslagen van de onderzoeken is nog enig debat. Zo zou onvoldoende nachtrust nemen vaak hand in hand gaan met een ongezonde levensstijl wat ook overgewicht kan verklaren.

Het hormoon leptine

Hoe kun je afvallen door te slapen? Duidelijk is dat het hormoon leptine ervoor zorgt dat we ons na een maaltijd verzadigd voelen en dat we bij (te) weinig slaap minder leptine aanmaken. Als we onvoldoende nachtrust hebben dan stijgt de waarde van een ander hormoon, namelijk die van het hormoon ghreline. Het hormoon ghreline bevordert onze eetlust.
Te weinig slaapt zorgt er dus voor dat we minder snel het signaal krijgen dat we vol zitten (lage leptine waarden) en dat we meer eetlust hebben (hoge ghreline waarden).

Bij voldoende nachtrust (minimaal 7 tot 8 uur per dag) zijn de leptine en ghreline waarden goed en wordt voorkomen dat men aankomt door een verstoorde hormoonhuishouding. Bij (chronisch) onvoldoende nachtrust (minder dan 7 uur) raakt de hormoonhuishouding verstoort en kan men als gevolg hiervan aankomen.

Afvallen door te slapen

Willen we gewicht verliezen, of op gewicht blijven, dan is voldoende nachtrust van essentieel belang. Het is overigens niet zo dat men (extra) kan afvallen door meer dan 8 uur te gaan slapen. Voor het verliezen van gewicht (en de gehele hormoonhuishouding) is een goed dag- en nachtritme belangrijk. Idealiter gaat men altijd op dezelfde tijd naar bed, en komt men op dezelfde tijd uit bed, ook in het weekend.

Gewicht verliezen door voldoende te slapen

Als het niet lukt om het buikje kwijt te raken dan is dit ook vaak het gevolg van onvoldoende slaap. Hieraan kunnen, naast verstoorde leptine en ghreline waarden, ook verstoorde cortisol waarden ten grondslag liggen. Over cortisol verderop in dit artikel meer.

Andere gevolgen van onvoldoende nachtrust

Onvoldoende nachtrust zorgt ervoor dat we overdag minder energie hebben om dingen te ondernemen. Hiervoor heeft men niet de energie of de puf om te gaan sporten of te gaan bewegen. Dit werkt overgewicht, naast de verstoorde hormoonhuishouding, extra in de hand.

Oorzaak of gevolg?

Mensen met overgewicht slapen slechter dan mensen welke op een goed gewicht zitten. Slaaptekort kan dus ook het gevolg zijn van overgewicht en niet de oorzaak. Hoe dan ook, de vicieuze cirkel van te weinig slaap en overgewicht zal doorbroken moeten worden.

Vaak kan men zelf bepalen of het overgewicht de oorzaak of het gevolg van onvoldoende slaap is. Als de slaapproblemen zijn gekomen nadat men te maken kreeg met overgewicht dan zijn de slaapproblemen waarschijnlijk het gevolg het overgewicht. Als men is aangekomen nadat men minder ging slapen dan is onvoldoende slaap de oorzaak van het overgewicht. Om ons zelf te genezen zullen we het probleem bij de oorzaak moeten aanpakken.

Wat kun je zelf doen aan je slaapprobleem?

Als we minder dan 7 uur per nacht slapen dan kunnen we het probleem oplossen door te zorgen voor een nachtrust van minimaal 7 tot 8 uur per nacht. 

afvallen door te slapen

In bepaalde gevallen is een korte nachtrust een bewuste keuze geweest. Men heeft het druk met het werk, het gezin, het sociale leven, noem maar op. Om tijd in de agenda te creëren heeft men wat uurtjes nachtrust geschrapt en nadat men gewend geraakt is aan (bijvoorbeeld) 5 uur nachtrust heeft men het idee niet veel nachtrust nodig te hebben. In deze gevallen zal er in de agenda geschrapt moeten worden om tijd te maken voor voldoende nachtrust en ontspanning.

Goede slaaphygiëne

In andere gevallen is een korte nachtrust geen bewuste keuze maar kan men simpelweg niet goed inslapen en/of doorslapen. Zorg, In deze gevallen,  voor een goede slaaphygiëne. Enkele regels voor een goede slaaphygiëne:

  • Goed matras en goed kussen
  • Voldoende frisse lucht in slaapkamer
  • Een uur voor het slapen gaan geen televisie kijken, geen gebruik van tablet of telefoon maar bijvoorbeeld een boek lezen of naar prettige muziek luisteren
  • 2 uur voor het slapen gaan niets meer eten
  • In de middag en op de avond geen cafeïne houdende dranken drinken
  • Geen alcohol drinken
  • Op tijd naar bed

Vet verbranden bij stress

Het is bekend dat mensen welke stress of een burn-out hebben heel moeilijk vet kunnen verbranden. Dit komt door het stress-response hormoon cortisol. Cortisol speelt een belangrijke rol bij ons slaap- en waakritme en de vertering van ons voedsel.

het hormoon Cortisol

Bij een stressvolle situatie (dreigend gevaar) maakt het lichaam adrenaline en noradrenaline aan. Hierdoor zijn we meer alert, en kunnen we met de situatie omgaan (vechten of vluchten). De hartslag gaat omhoog, de ademhaling wordt sneller en het bloed voorziet in rap tempo de spieren van zuurstof en suikers. Er gaat minder energie naar op dat moment minder belangrijke functies zoals de spijsvertering.

Na de stressvolle situatie maakt het lichaam cortisol aan om de aanmaak van adrenaline en noradrenaline weer te neutraliseren. Bij mensen met chronische stress wordt er chronisch teveel adrenaline, noradrenaline en cortisol aangemaakt. In deze modus zal het lichaam chronisch minder energie stoppen in functies zoals de spijsvertering.

Stress en burn-out

Bij stress en burn-out is er sprake van een ernstig verstoorde hormoonhuishouding van de stresshormonen adrenaline, noradrenaline en het stress-response hormoon cortisol. Door cortisol zal het lichaam vet willen vast houden en wordt de signaal overdacht bij voldoende eten verstoord. Men krijgt niet, of veel te laat, het signaal dat men vol zit. Doordoor eet men teveel.

Andere symptomen van een te hoog cortisolgehalte zijn symptomen welke te zien zijn bij mensen welke overspannen zijn of in een burn-out zitten. Enkele van deze symptomen zijn problemen met de concentratie, geheugenverlies en depressiviteit.  

Gewicht verleizen bij stress

Om gewicht te kunnen verliezen bij te hoge cortisolwaarden zal men allereerst ervoor moeten zorgen dat de stress verdwijnt en plaats maakt voor ontspanning zodat de cortisolwaarden zich kunnen gaan herstellen.
Men kan zorgen voor ontspanning door muziek te luisteren, sociale activiteiten te ondernemen, plezier te maken, aan mindfulness of yoga te doen, het werk te gaan doen waar men de ambitie heeft etc.

Op het gebied van voeding kan men zorgen voor voldoende groente en fruit, voldoende omega 3 vetzuren, voldoende vitamine B5 en C, voldoende foliumzuur, geen suikers of snelle koolhydraten, geen alcohol en geen cafeïne.

Over de auteur van deze gastblog ‘afvallen door te slapen?’: Robin is voedingsdeskundige en schrijft met plezier over alles wat te maken heeft met de gezondheid, gezonde voeding en een gezonde en bewuste levensstijl. 

Slaapprobleem in 7 stappen oplossen

Heb jij moeite met in slaap vallen of word jij heel vaak wakker? Heb je hier al een poosje last van en heb je werkelijk geen idee waardoor dit slaapprobleem wordt veroorzaakt? Heb je al van alles geprobeerd maar kom je maar niet van je slaapprobleem af? Het slaapprobleem oplossen is altijd een kwestie van meerdere kleine verbeteringen doorvoeren die elkaar weer versterken. Samen zorgen deze kleine verbeteringen voor het oplossen van jouw slaapprobleem.

Helaas bestaan er geen wondermiddelen die het slaapprobleem oplossen. De oplossing ligt namelijk altijd bij jezelf! In de Perfect slapen in 7-stappen methode, word je geholpen om  je slaappatroon op een natuurlijke manier op te lossen zodat  goed slapen weer vanzelfsprekend is.

Perfect slapen in 7 stappen